7 اشتباه در هیدراتاسیون بدن!
هشت لیوان آب در روز بخورید – شاید چند جرعه بیشتر در صورت ورزش کردن – و خوب هستید، درست است؟ هیدراته ماندن به این سادگی نیست، اما لازم نیست پیچیده باشد. در اینجا هشت اشتباه هیدراتاسیون بدن که ممکن است مرتکب شوید، با راه‌حل‌های آسان برای رفع آنها در اسرع وقت آورده شده است.
1) ننوشیدن آب کافی
پس چقدر آب در روز نیاز دارید؟ یک نیاز خاص وجود ندارد. آکادمی ملی علوم گزارش می دهد که اکثر مردم نیازهای خود را با اجازه دادن به تشنگی که راهنمای آنها باشد برآورده می کنند.
با این حال، دستورالعمل‌های کلی برای دریافت کل آب از غذاها و نوشیدنی‌ها وجود دارد. مردان باید روزانه 3.7 لیتر (حدود 15.5 فنجان یا 125 اونس) و زنان 2.7 لیتر (حدود 11.5 فنجان یا 91 اونس) در روز مصرف کنند. درست است که هر فردی متفاوت است. به عنوان مثال، اگر فعال هستید یا زمان زیادی را در بیرون از خانه در گرما سپری می کنید، نسبت به زمانی که تمام روز را در داخل خانه بنشینید به آب بیشتری نیاز خواهید داشت.
2) نوشیدن آب با معده خالی
اگر به دنبال هیدراتاسیون بدن هستید، نوشیدن آب ساده با معده خالی ممکن است بهترین استراتژی نباشد. طبق مطالعه دسامبر 2015 که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، نوشیدن آب ساده به تنهایی موثرترین راه برای هیدراته کردن نیست. در مقایسه با سایر نوشیدنی ها مانند آب پرتقال و شیر، بدن ما قادر به حفظ آب معمولی نیز نیست. چرا؟ درشت مغذی‌ها و الکترولیت‌ها در کمک به جذب و حفظ هر یک از آبی که دریافت می‌کنیم نقش دارند. اگر می‌خواهید هیدراته بمانید، آب خود را با یک وعده غذایی یا میان‌وعده بنوشید تا مواد مغذی دیگری وجود داشته باشد تا به شما در حفظ آب بیشتر کمک کند.
3) با فرض اینکه قهوه و چای به حساب نمی آیند
قهوه و چای حاوی کافئین هستند (در اکثر موارد)، اما آنطور که قبلاً فکر می کردیم، آبرسانی نمی کنند. به نظر می رسد که هر دوی این نوشیدنی های دوست داشتنی می توانند آبرسان باشند، زیرا ما بیشتر از آنچه که از دست می دهیم، آب را نگه می داریم. مطالعه PLOS نشان داد که هیچ تفاوت واقعی در وضعیت هیدراتاسیون بدن در مردان با نوشیدن حدود 3.5 فنجان قهوه در روز در مقایسه با نوشیدن فقط آب (بدون قهوه) وجود ندارد.
4) کم آبی در طول تمرین
هنگامی که ما ورزش می کنیم، بدن ما آب خود را از طریق عرق از دست می دهد (و برخی فقط از طریق تنفس). میزان تعریق در افراد مختلف می تواند متفاوت باشد. صرف نظر از این، شما می‌خواهید با هیدراته ماندن در حین ورزش، علاوه بر نوشیدن مایعات قبل و بعد، بدن خود را از از دست دادن بیش از حد آب از طریق ورزش جلوگیری کنید. قانون طلایی برای هیدراتاسیون ورزشی؟ طبق گفته شورای آمریکایی ورزش، هر 10 تا 20 دقیقه هفت تا 10 اونس بنوشید .
5) اعتقاد به هیدراتاسیون بدن فقط در مورد آب است
بله، H2O نیمی از مبارزه با کم آبی است. اما الکترولیت ها، کربوهیدرات ها و سایر مواد معدنی نیز در حفظ مایعات مهم هستند. مواد معدنی مانند پتاسیم، سدیم و کلرید به رساندن آب به سلول‌های شما کمک می‌کنند. اگر چیزی مثل نمک خیلی کم مصرف کنید، در واقع ممکن است دچار کم آبی شوید، به همین دلیل است که بیشتر نوشیدنی های ورزشی حاوی این الکترولیت ها هستند.
کربوهیدرات ها و قند نیز برای ترکیب شدن با آب هنگام تمرین برای مدت زمان طولانی مهم هستند، زیرا به حفظ مایعات و سوخت تمرین شما کمک می کنند. طبق گفته کلینیک مایو، اگر بیش از یک ساعت ورزش می کنید، ممکن است نیاز باشد که مکمل های حاوی کربوهیدرات را شروع کنید .
6) اشتباه گرفتن گرسنگی با تشنگی
خوردن زمانی که واقعا تشنه هستید بسیار رایج است. به علائم گرسنگی و تشنگی – خستگی، سردرد، تحریک پذیری، سبکی سر و مشکل در تمرکز فکر کنید. علاوه بر این، از آنجایی که اکثر ما در طول روز به طور مکرر می خوریم و می نوشیم، رمزگشایی نشانه های گرسنگی و تشنگی دشوارتر است.
7) فراموش کردن غذاهای غنی از آب
ممکن است آنقدر روی شمارش اونس آب روزانه خود متمرکز شوید که غذاهایی که می خورید را فراموش کنید. خبر خوب: آنها در واقع برای کل مایعات مصرفی شما نیز به حساب می آیند. در واقع، میوه‌ها و سبزیجات غنی از آب مانند گوجه‌فرنگی، هندوانه و خیار یک برد-برد هستند، زیرا مملو از آب و پتاسیم معدنی سازگار با هیدراتاسیون بدن هستند.
ممکن است به دلایل مختلف هوس آب کنید. ممکن است بیرون یک روز بسیار گرم باشد و چیزی جز آب تشنگی شما را برطرف نکند، یا ممکن است یک بیماری جدی داشته باشید. اگر شروع به تجربه هوس شدید برای آب کردید، به پزشک خود مراجعه کنید، که می تواند شرایط پزشکی مختلف را از بین ببرد و تشخیص مناسب و اینکه آیا چیزی اشتباه است را تعیین کند.
فشار خون بالا
دیابت به این معنی است که قند خون شما بالاتر از آنچه باید باشد، است زیرا بدن شما نمی تواند گلوکز را از خون شما خارج کند و از آن برای سوخت استفاده کند. یکی از علائم هشداردهنده بیش از حد گلوکز شما تشنگی است. ممکن است بخواهید بیشتر از حد معمول آب بنوشید، اما این می تواند به دلیل افزایش ادرار باشد که یکی دیگر از علائم دیابت است. هر چه بیشتر ادرار کنید تشنه تر خواهید شد. این یک چرخه معیوب است، و ممکن است احساس کنید که هرگز سیر نخواهید شد. کنترل دیابت می تواند به مبارزه با علائم قند خون بالا کمک کند.
بهترین دستگاه تصفیه آب
کم آبی بدن
وقتی بدن شما مایعات زیادی از دست می دهد، ممکن است دچار کم آبی شوید. کم آبی منجر به افزایش تشنگی می شود، که ممکن است باعث شود بیشتر از آنچه که به طور معمول می نوشید هوس کنید. دهان شما ممکن است چسبناک و خشک شود. نوشیدن آب می تواند به کاهش علائم کم آبی و بازگرداندن مایعات ضروری به بدن شما کمک کند. از دیگر نشانه های کم آبی بدن می توان به عدم تعریق و اشک، گودی چشم، خستگی مفرط و کاهش خروجی ادرار اشاره کرد. طبق گفته BreastCancer.org، به طور معمول، بدن شما روزانه به حدود 8 تا 12 لیوان آب نیاز دارد که هر لیوان آن 8 اونس است. اگر بیمار بوده اید یا استفراغ یا اسهال را تجربه کرده اید، بدن شما بیش از حد معمول به آب نیاز دارد.
عوارض کلیوی
اگر زیاد ادرار کنید ممکن است بیشتر از حد معمول هوس آب کنید. دیابت بی مزه وضعیتی است که کلیه های شما را تحت تاثیر قرار می دهد و ربطی به قند خون ندارد. بدن شما به طور معمول مقدار مشخصی هورمون ضد ادرار یا ADH را تولید می کند که به کلیه های شما کمک می کند تا تعیین کنند چه مقدار مایع باید از بدن شما دفع شود. اگر دیابت بی مزه دارید، بدن شما مقادیر زیادی از این هورمون را ترشح می کند که به بدن شما می گوید که بیشتر از آنچه باید ادرار کند. MedlinePlus اشاره می کند که با این وضعیت، بدن شما ممکن است 100 تا 500 اونس تولید کند یا بیشتر از ادرار در روز. پزشک شما می تواند داروهایی را برای کمک به متعادل نگه داشتن سطح ADH تجویز کند تا برون ده ادرار شما زیاد نباشد.
پیشنهاد می شود>>> خرید دستگاه تصفیه آب
نمک زیاد
به گفته بنیاد ملی کلیه، نمک، همراه با دیورتیک‌هایی مانند کافئین، می‌تواند باعث شود بیش از حد معمول آب میل کنید. نمک آب را جذب می کند که باعث تشنگی شما می شود. غذاهای کنسرو شده، چیپس سیب زمینی، وعده های غذایی منجمد، گوشت دودی و گوشت ناهار همگی حاوی مقادیر زیادی سدیم یا نمک هستند. پرهیز یا محدود کردن این غذاها می تواند با کاهش تشنگی به بدن کمک کند مایعات کمتری جذب کند.
